رژیم اختصاصی چیست؟
فکر می کنید همه کسانی که می شناسید از نوعی رژیم اختصاصی در تغذیه خود استفاده می کنند؟ همانطور که در مورد بدن و نقش غذا و تغذیه خود بیشتر می آموزیم، برخی از افراد متوجه می شوند که هنگام پیروی از یک رژیم اختصاصی یا حذف برخی غذاها احساس بهتری دارند، در حالی که برای برخی دیگر رژیم اختصاصی به عنوان نوعی درمان برای مشکلاتی چون آلرژی غذایی، یا مشکلات گوارشی یا سایر بیماری ها. تجویز می شود.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
چه زمانی از رژیم اختصاصی استفاده می کنیم؟
یک رژیم اختصاصی معمولاً به یک برنامه غذایی خاص اشاره دارد که برای برآوردن نیازهای تغذیه ای افراد با شرایط خاص سلامت، محدودیت های غذایی یا ترجیحات شخصی طراحی شده است. این رژیم ها برای مدیریت یا بهبود شرایط سلامتی مانند دیابت، بیماری قلبی، آلرژی غذایی، عدم تحمل یا مدیریت وزن طراحی شده اند. در این خصوص از مشاوره رایگان تلفنی متخصصین ما در مرکز تخصصی لاغری بیسا نیز استفاده کنید.
رایج ترین رژیم اختصاصی های دنیا کدامند؟
- رژیم غذایی بدون گلوتن: گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو، چاودار و گاهی جو دوسر یافت می شود. برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، مصرف گلوتن باعث ایجاد یک پاسخ ایمنی می شود که به پوشش روده کوچک آسیب می رساند. رژیم غذایی بدون گلوتن برای مدیریت بیماری سلیاک و پیشگیری از عوارض مرتبط ضروری است. برخی افراد نیز به دلیل حساسیت به گلوتن، رژیم اختصاصی غذایی بدون گلوتن را اتخاذ می کنند، اگرچه این با بیماری سلیاک متفاوت است.
- رژیم کم کربوهیدرات: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. رژیمهای کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را محدود میکنند و به جای آن بر پروتئین و چربیهای سالم تأکید میکنند. این رژیمها میتوانند با کاهش کالری دریافتی و تثبیت سطح قند خون به کاهش وزن کمک کنند. آنها همچنین در مدیریت شرایطی مانند دیابت با کنترل سطح گلوکز خون استفاده می شوند.
- رژیم کتوژنیک: رژیم کتوژنیک یک رژیم اختصاصی برای تغذیه با غذاهای بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که بدن را مجبور میکند وارد حالتی به نام کتوز شود که در آن به جای کربوهیدرات، چربی را برای سوخت میسوزاند. این رژیم در ابتدا به عنوان درمانی برای صرع، به ویژه در کودکانی که به خوبی به دارو پاسخ نمی دادند، استفاده شد. همچنین این روزها برای کاهش وزن استفاده می شود، اگرچه نیاز به نظارت دقیق دارد و ممکن است برای همه مناسب نباشد.
- رژیم های وجیترین و وگن: رژیم های وجیترین گوشت، مرغ و غذاهای دریایی را حذف می کنند، در حالی که رژیم های وگن تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات، تخم مرغ و عسل را حذف می کنند. این رژیمها اغلب به دلایل اخلاقی، نگرانیهای محیطی یا مزایای سلامتی انتخاب میشوند. رژیم اختصاصی مانند وجیترین و وگن زمانی می توانند سالم باشند که به خوبی برنامه ریزی شوند تا از دریافت کافی مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 اطمینان حاصل کنند.
- رژیم کم سدیم: مصرف بیش از حد سدیم با فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است. رژیم کم سدیم شامل کاهش میزان نمک مصرفی است که اغلب به معنای پرهیز از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده و چاشنی وعده های غذایی با گیاهان، ادویه ها و سایر طعم دهنده ها به جای نمک است.
- رژیم غذایی DASH: رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون(Dietary Approaches to Stop Hypertension)، این رژیم غذایی به طور خاص برای کاهش فشار خون طراحی شده است. بر میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای بدون چربی و لبنیات کمچرب تاکید میکند و در عین حال مصرف سدیم را کاهش میدهد. نشان داده شده است که رژیم اختصاصی DASH به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی قلب کمک می کند.
- رژیم غذایی مدیترانه ای: رژیم غذایی مدیترانه ای از الگوهای غذایی سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا الهام گرفته شده است. این شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها، ماهی و روغن زیتون، با مصرف متوسط مرغ، تخم مرغ و لبنیات و مصرف محدود گوشت قرمز و شیرینی است. رژیم غذایی مدیترانه ای با فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها مرتبط است.
- رژیم حذف غذایی: رژیم حذف شامل حذف موقت غذاها یا گروه های غذایی خاص از رژیم غذایی برای شناسایی و مدیریت آلرژی یا عدم تحمل غذایی است. پس از یک دوره حذف، غذاها به تدریج و در حین نظارت بر علائم، یک به یک دوباره وارد می شوند. این فرآیند به شناسایی غذاهای محرک و ایجاد یک برنامه غذایی شخصی کمک می کند.
اینها تنها چند نمونه هستند، و بسیاری رژیم اختصاصی دیگر وجود دارند که متناسب با نیازها و ترجیحات مختلف سلامتی هستند. برای افرادی که رژیم غذایی خاصی را در نظر می گیرند. هر رژیم غذایی خاص هدف منحصر به فردی را دنبال می کند و در صورت رعایت مناسب می تواند تأثیرات قابل توجهی بر سلامت و تندرستی داشته باشد.
قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی برای اطمینان از ایمن بودن و مناسب بودن آنها برای نیازها و اهداف فردی، ضروری است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.
رژیم اختصاصی مناسب برای ورزشکاران
یک رژیم غذایی اختصاصی، در زمینه بدنسازی، معمولاً به یک برنامه غذایی ساختاریافته اشاره دارد که برای بهینه سازی رشد، عملکرد و ریکاوری عضلانی و در عین حال به حداقل رساندن افزایش چربی طراحی شده است. این نوع رژیم اغلب بر نسبتهای خاص درشت مغذیها، زمانبندی وعدههای غذایی و انتخاب غذا برای حمایت از نیازهای تمرین شدید و رشد عضلات تمرکز دارد.
در اینجا برخی از اجزای اصلی یک رژیم اختصاصی غذایی برای بدنسازی آورده شده است:
- مصرف زیاد پروتئین: پروتئین برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی، به ویژه پس از تمرینات شدید، حیاتی است. بدنسازان اغلب به دنبال مصرف حدود 1.0 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز هستند. منابع پروتئینی با کیفیت شامل مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، توفو، تمپه، حبوبات و مکمل های پروتئینی مانند آب پنیر یا پودرهای پروتئین گیاهی هستند.
- مصرف کربوهیدرات متوسط تا زیاد: کربوهیدرات ها انرژی لازم برای سوخت تمرینات شدید و پر کردن ذخایر گلیکوژن در عضلات را فراهم می کنند. بدنسازان معمولا کربوهیدرات ها را از منابعی مانند غلات کامل (برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر)، سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی شیرین، سیب زمینی)، میوه ها و حبوبات مصرف می کنند. البته میزان مصرف کربوهیدرات بر اساس نیازهای انرژی فردی و شدت تمرین متفاوت است.
- مصرف متوسط چربی: در حالی که پروتئین و کربوهیدرات ها برای تامین انرژی و ترمیم عضلات اصلی هستند، چربی های سالم برای تولید هورمون و سلامت کلی ضروری هستند. منابع چربی های سالم عبارتند از: آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، ماهی های چرب (سالمون، خال مخالی) و دانه کتان. بدنسازان معمولاً مقدار متوسطی از چربی های سالم را در رژیم اختصاصی غذایی خود قرار می دهند.
- کنترل کالری: برای حمایت از رشد عضلانی و در عین حال به حداقل رساندن افزایش چربی، بدنسازان اغلب کالری مورد نیاز خود را بر اساس اهداف خود محاسبه می کنند. مازاد کالری (مصرف کالری بیشتر از کالری مصرف شده) معمولاً برای عضله سازی مورد نیاز است، در حالی که کمبود کالری (مصرف کالری کمتر از مصرف شده) ممکن است برای کاهش چربی لازم باشد. ردیابی کالری دریافتی با استفاده از دفترچه یادداشت غذایی یا برنامه تلفن همراه می تواند به اطمینان از ثبات و پیشرفت به سمت اهداف کمک کند.
- زمان بندی وعده های غذایی: برخی از بدنسازان از استراتژی های زمان بندی وعده های غذایی خاصی پیروی می کنند تا زمان بندی مواد مغذی را در کنار تمرین بهینه کنند. مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین می تواند به سنتز پروتئین و ریکاوری عضلات کمک کند. خوردن وعدههای غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز میتواند به حفظ سطح قند خون ثابت و تامین مواد مغذی ثابت برای ماهیچهها کمک کند که ورزشکاران معمولا این مورد را در رژیم اختصاصی خود در نظر می گیرند.
- هیدراتاسیون: هیدراتاسیون مناسب برای سلامتی و عملکرد کلی ضروری است. کم آبی می تواند عملکرد ورزشی و ریکاوری را مختل کند. بدنسازان معمولاً قصد دارند در طول روز مقدار زیادی آب بنوشند، به خصوص در طول تمرینات برای جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق عرق. نظارت بر رنگ و فرکانس ادرار می تواند شاخص های مفیدی برای وضعیت هیدراتاسیون باشد.
- مکمل ها: در حالی که غذاهای کامل باید پایه و اساس یک رژیم غذایی بدنسازی را تشکیل دهند، مکمل ها می توانند برای پر کردن شکاف های مواد مغذی یا افزایش عملکرد استفاده شوند. مکمل های رایج مورد استفاده بدنسازان شامل پودرهای پروتئین (آب پنیر، کازئین، گیاهی)، کراتین مونوهیدرات، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)، بتا آلانین و فرمول های قبل از تمرین حاوی کافئین و سایر مواد تقویت کننده عملکرد است.
انتخاب مکمل ها از برندهای معتبر و مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی قبل از شروع هر رژیم مکمل ضروری است.
هنگام اجرای یک رژیم اختصاصی برای بدنسازی، توجه به عوامل فردی مانند متابولیسم، شدت تمرین، اهداف ترکیب بدن و هرگونه محدودیت غذایی یا آلرژی ضروری است. مشاوره با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه که در تغذیه ورزشی تخصص دارد می تواند به ایجاد یک برنامه شخصی متناسب با نیازها و اهداف خاص شما کمک کند. علاوه بر این، ثبات و پایبندی به برنامه غذایی از عوامل کلیدی در دستیابی به موفقیت در تلاش های بدنسازی است.
با ترکیب این اصول غذایی با یک برنامه تمرینی ساختاریافته و استراحت کافی، بدنسازان می توانند رشد عضلانی، عملکرد و سلامت کلی را بهینه کنند. ثبات، پایبندی به برنامه و صبر از عوامل کلیدی در دستیابی به موفقیت طولانی مدت در تلاش های بدنسازی هستند. در این خصوص از مشاوره رایگان تلفنی متخصصین ما در مرکز تخصصی لاغری بیسا نیز استفاده کنید.
رژیمی برای کاهش وزن
در بسیاری از مواقع رژیم اختصاصی معمولاً به یک برنامه غذایی اطلاق می شود که برای کاهش وزن در افراد چاق مورد استفاده قرار می گیرد. انواع رژیم های غذایی وجود دارد که افراد مختلف در سراسر دنیا برای کاهش وزن از آن ها استفاده می کنند ولی هنگامی که صحبت از یک رژیم اختصاصی برای کاهش وزن می شود، اجزای اصلی اغلب عبارتند از:
- کمبود کالری: این پایه و اساس کاهش وزن است. وقتی کالری کمتری نسبت به سوزاندن بدنتان مصرف می کنید، کمبود کالری ایجاد می کنید و بدنتان را وادار می کنید تا از چربی های ذخیره شده برای انرژی استفاده کند. برای رسیدن به کمبود کالری، می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، مصرف کالری خود را از طریق ورزش یا ترکیبی از هر دو افزایش دهید.
- درشت مغذی های متعادل: هر درشت مغذی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) نقش مهمی در رژیم غذایی شما ایفا می کند. کربوهیدرات ها انرژی را تامین می کنند، پروتئین از ترمیم و رشد عضلات حمایت می کند و چربی برای تنظیم هورمون ها و جذب مواد مغذی ضروری است.
در حالی که نسبت ایده آل درشت مغذی ها می تواند بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف شخصی متفاوت باشد، یک رژیم غذایی متعادل به طور کلی شامل انواع مختلفی از هر سه درشت مغذی است. در رژیم اختصاصی شما می توانید با توجه به شرایط بدنی خود و کمک متخصص از رژیم غذایی سالم استفاده کنید.
فاکتورهای مهم در رژیم اختصاصی لاغری
- غذاهای کامل: غذاهای کامل دارای حداقل فرآوری هستند و مواد مغذی طبیعی خود را حفظ می کنند و در مقایسه با غذاهای بسیار فرآوری شده که اغلب حاوی قندهای افزوده شده، چربی های ناسالم و سدیم هستند، انتخاب سالم تری هستند. میوهها، سبزیجات، پروتئینهای بدون چربی، غلات کامل و چربیهای سالم همگی نمونههایی از غذاهای کامل هستند که مواد مغذی ضروری را در عین حمایت از کاهش وزن فراهم میکنند.
- کنترل سهم: حتی غذاهای سالم در صورت مصرف زیاد می توانند به افزایش وزن کمک کنند. کنترل وعده شامل توجه به اندازه وعده ها و تعدیل میزان مصرف غذا است. این را میتوان با استفاده از فنجانهای اندازهگیری، ترازوهای غذا، یا صرفاً توجه به نشانههای بصری (مانند استفاده از دست خود بهعنوان راهنمای اندازه وعدهها) به دست آورد.
- هیدراتاسیون: هیدراته ماندن برای سلامت کلی بسیار مهم است و می تواند از چندین طریق از کاهش وزن حمایت کند. نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید، در حالی که هیدراتاسیون مناسب نیز از عملکرد متابولیک حمایت می کند و به تنظیم اشتها کمک می کند. در هر نوعی از رژیم اختصاصی غذایی که دارید سعی کنید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، به خصوص اگر در حال فعالیت بدنی هستید.
- ورزش منظم: ورزش نه تنها کالری می سوزاند، بلکه متابولیسم را بهبود می بخشد، توده عضلانی بدون چربی می سازد و سلامت کلی را افزایش می دهد. ترکیبی از ورزشهای قلبی عروقی (مانند پیادهروی، دویدن یا دوچرخهسواری) و تمرینات قدرتی (استفاده از وزنه یا تمرینات وزن بدن) میتواند به شما کمک کند تا به اهداف کاهش وزن خود به طور مؤثرتری دست یابید.
- تغذیه آگاهانه: غذا خوردن آگاهانه شامل حضور کامل و توجه به انتخاب های غذایی، نشانه های گرسنگی و رفتارهای غذایی است. با کاهش سرعت، مزه کردن هر لقمه، و توجه به احساس گرسنگی و سیری، می توانید رابطه سالم تری با غذا ایجاد کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.
با گنجاندن این اجزای کلیدی در رژیم اختصاصی غذایی خود برای کاهش وزن، می توانید یک برنامه غذایی متعادل و پایدار ایجاد کنید که سلامتی را ارتقا می دهد و به شما در دستیابی به اهدافتان کمک می کند. به یاد داشته باشید، گوش دادن به بدن خود، ایجاد تغییرات تدریجی و در صورت نیاز به دنبال حمایت از متخصصان مراقبت های بهداشتی ضروری است.
توجه به این نکته مهم است که نیازها و ترجیحات فردی متفاوت است، بنابراین همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر رژیم جدید یا رژیم لاغری با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصصان میتوانند به تنظیم یک برنامه ایمن، مؤثر و پایدار برای شما کمک کنند. در این خصوص از مشاوره رایگان تلفنی متخصصین ما در مرکز تخصصی لاغری بیسا نیز استفاده کنید.
اضافه وزن گرفتن با رژیم اختصاصی
یک رژیم اختصاصی معمولاً به برنامه غذایی اطلاق می شود که برای برآوردن نیازها یا اهداف رژیم غذایی خاص تنظیم شده است، هنگامی که صحبت از افزایش وزن می شود، یک رژیم غذایی خاص بر افزایش کالری دریافتی به روشی سالم تمرکز دارد و در عین حال از مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد عضلانی و سلامت کلی اطمینان حاصل می کند.
در اینجا برخی از اجزای کلیدی یک رژیم غذایی ویژه برای افزایش وزن آورده شده است:
- کالری مازاد: برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان مصرف کنید. این به معنای خوردن بیشتر از کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) است که کل کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی است. میتوانید TDEE خود را محاسبه کنید و سپس ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بالاتر از آن مصرف کنید تا با سرعت مناسب وزن اضافه کنید.
- غذاهای غنی از مواد مغذی: این غذاها مقدار زیادی مواد مغذی را نسبت به محتوای کالری خود فراهم می کنند. انتخاب این غذاها تضمین می کند که نه تنها وزن اضافه می کنید، بلکه بدن خود را با ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری تغذیه می کنید. به عنوان مثال می توان به میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم اشاره کرد.
- پروتئین: در هر رژیم اختصاصی پروتئین اهمیت زیادی دارد زیرا برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی، به ویژه در دورههای افزایش وزن یا تمرینات مقاومتی، حیاتی است. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، توفو و تمپه است.
- چربی های سالم: چربی های سالم کالری متراکم دارند و منبع انرژی متمرکزی هستند. آنها همچنین در تولید هورمون، ساختار سلولی و جذب مواد مغذی نقش دارند. از منابع چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون، روغن نارگیل و ماهی های چرب مانند سالمون استفاده کنید.
- کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن به خصوص در حین ورزش و فعالیت بدنی شدید هستند. کربوهیدرات های پیچیده ای را انتخاب کنید که انرژی و فیبر پایدار را تامین می کنند، مانند غلات کامل، برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر، سیب زمینی شیرین و حبوبات.
- وعدههای غذایی و میانوعدههای منظم: خوردن وعده های غذایی مکرر و میان وعده ها در طول روز به حفظ کالری دریافتی ثابت کمک می کند و از احساس سیری بیش از حد جلوگیری می کند. سعی کنید هر 2 تا 3 ساعت یکبار غذا بخورید، در صورت نیاز، میان وعدههای بین وعدههای غذایی را نیز مصرف کنید. این رویکرد تامین پایدار مواد مغذی برای رشد و ریکاوری عضلات را تضمین می کند.
- تمرین مقاومتی: گنجاندن تمرینات مقاومتی در روال خود برای تحریک رشد عضلات ضروری است. بر روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهند، مانند اسکات، ددلیفت، پرس نیمکت، ردیف و پرس بالای سر. با افزایش وزن، ست ها یا تکرارها در طول زمان، به تدریج عضلات خود را اضافه بار کنید.
- هیدراتاسیون: همانطور که در دو موضوع قبلی به اهمیت هیدراته ماندن بدن اشاره کردیم، هیدراته ماندن برای سلامتی و عملکرد کلی مهم است، از جمله در هنگام افزایش وزن. در طول روز، به خصوص قبل، حین و بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراتاسیون کافی به هضم، جذب مواد مغذی و بازیابی عضلات کمک می کند. بنابراین در هر رژیم اختصاصی به هیدراتاسیون توجه می شود.
- نظارت بر پیشرفت: میزان کالری دریافتی، وزن، اندازه گیری بدن و پیشرفت خود را در باشگاه پیگیری کنید. این به شما این امکان را میدهد تا در صورت لزوم در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود تغییراتی ایجاد کنید تا به پیشرفت در جهت اهداف افزایش وزن خود ادامه دهید.
با گنجاندن این اجزا در رژیم غذایی ویژه خود برای افزایش وزن، می توانید اطمینان حاصل کنید که نه تنها کالری دریافتی خود را افزایش می دهید، بلکه بدن خود را با مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از رشد عضلانی، سلامت کلی و عملکرد فیزیکی تامین می کنید.
نتیجه گیری
امروزه در سراسر دنیا از رژیم اختصاصی غذایی برای انواع اهداف سلامت، کاهش یا افزایش وزن، ورزش و … از انواع رژیم های غذایی استفاده می شود. در این مقاله تلاش کردیم باید و نباید ها و نکات مهم انواع رژیم اختصاصی را برای شما مطرح کنیم .
به یاد داشته باشید که قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاص یا محدودیت های غذایی دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. فرد متخصص می تواند بر اساس نیازها و اهداف فردی شما راهنمایی کند و بهترین رژیم اختصاصی که با شرایط جسمانی و زندگی شما هماهنگ باشد را برایتان تجویز کند.