رژیم غذایی سالم و 10 نوع اصولی از انواع آن
شما چه نوعی از انواع رژیم غذایی ای دارید؟ تا به حال به آنچه که در طول روز یا هفته و ماه میل می کنید توجه کرده اید؟ آیا هرگز در زندگی تان با مفهوم بشقاب سالم یا رژیم غذایی سالم مواجه شده اید؟
بدن ما یک سیستم بیوشیمیایی است یعنی ما موجودات زنده ای هستیم که بدن ما با ساختار شیمیایی کار می کند. این ساختار شیمیایی شامل تمام خوراکی ها و در کل رژیم غذایی است که ما می خوریم و همچنین فعل و انفعالات داخلی خود بدن. بنابراین مهم است که ما چه چیزی می خوریم و اینکه آیا رژیم غذایی که ما در حال حاضر داریم برای ساختار زیستی شیمیایی بدن ما مفید هستند یا مضر؟
شاید اینقدر درگیر مسایل روزمره شده باشید که تا به حال به چیزی که در بشقاب خودتان در طول روز ریخته می شود و شما آن را میل می کنید توجه زیادی نکرده باشید. به ویژه اینکه امروزه سبک زندگی مدرن و پرسرعت فرصت کمی برای تفکر در مورد غذا به ما می دهد. ما در این مقاله سعی میکنیم در فرصتی کوتاه مهم ترین موارد درباره رژیم غذایی را با شما در میان بگذاریم تا هر چقدر که می توانید از آن در زندگی روزمره خود استفاده کنید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
انواع رژیم غذایی سالم در دنیا
ابتدا برای آشنایی با سالم ترین رژیم غذایی جهان باید سری به چهار گوشه ی دنیا بزنیم و ببینیم مردم و گوشه و کنار دنیا چه غذاهایی می خورند که توسط کارشناسان تغذیه به عنوان رژیم سالم معرفی شده است. تعیین 10 رژیم غذایی سالم در جهان می تواند یک کار پیچیده باشد، زیرا عوامل مختلف فرهنگی، تغذیه ای و محیطی وجود دارند که می توانند بر سلامت یک رژیم غذایی خاص تأثیر بگذارند. در همین ابتدای مقاله لازم است بگوئیم که برای دریافت مشاوره رایگان تلفنی و نوبت آنالیز بدن و رژیم اختصاصی، می توانید با شماره 02191212043 تماس بگیرید تا متخصصین مرکز تخصصی لاغری بیسا شما را راهنمائی کنند.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که در هر کشوری می توان به طور کامل غذای سالم خورد، به شرطی که مواد غذایی درست را انتخاب کنید و در حد اعتدال غذا بخورید. برای یافتن ده رژیم سالم غذایی در کشورهای مختلف متخصصان به داده های ارایه شده در مجلات عملی و همچنین نرخ چاقی، بیماری های قلبی عروقی و عواملی نظیر اینها در کشورهای مختلف تمرکز کرده اند. با این توضیحات در این بخش به معرفی مختصر 10 رژیم غذایی سالم در کشور های مختلف دنیا طبق آخرین نظر کارشناسان می پردازیم:
رژیم غذایی اوکیناوا – ژاپن
رژیم اوکیناوا که به طور گسترده به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در جهان شناخته می شود، فواید سلامتی بی شماری دارد. به طوری که ژاپن کمترین نرخ چاقی را در میان کشورهای توسعه یافته دارد. رژیم اوکیناوا حول محور ماهی، غذاهای دریایی، توفو و سایر مواد مغذی است.
همچنین در آن غذاهای فرآوری شده بسیار کم است. برخی از عوامل کلیدی که به سلامت رژیم اوکیناوا کمک می کنند عبارتند از:
- تاکید آن بر سویا و ماهی تازه
- مصرف کم چربی های اشباع
- گنجاندن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند جلبک دریایی و سیب زمینی شیرین
- غذاهای با شاخص گلیسمی (یا شاخص قند) پایین که باعث کمک به تنظیم قند خون و کمک به هضم سالم می شوند.
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای دومین رژیم سالم غذایی دنیا در این لیست است. مشخصه آن تاکید بر غذاهای کامل و فرآوری نشده و مصرف کم گوشت قرمز و لبنیات است. گفته می شود رژیم مدیترانه ای غنی از آنتی اکسیدان هاست که به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه، کولورکتال و پروستات کمک می کند.
ویژگی‌های رژیم مدیترانه‌ای مصرف زیاد سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، غلات، حبوبات، ماهی و روغن زیتون و همچنین مصرف کم گوشت و مرغ است. و نکته مهم دیگر اینکه رژیم مدیترانه ای با سلامت مغز و بهبود عملکرد شناختی آن مرتبط است. با توجه به اینکه ماهی غنی از امگا 3 جزء اصلی رژیم مدیترانه ای است، نشان داده شده است که به “پاکسازی مغز” و کاهش خطر بیماری های عصبی مانند آلزایمر کمک می کند.
رژیم غذایی اسکاندیناوی
رژیم اسکاندیناوی یا نوردیک یک رژیم مدعی در جهان هم برای سلامت غذایی مردم و هم برای حفظ محیط زیست است. رژیم اسکاندیناوی معمولاً بر روی غذاهای کم فرآوری شده و منابع محلی موجود در کشورهای شمال اروپا – نروژ، دانمارک، سوئد، فنلاند و ایسلند تمرکز دارد. ماهی و سبزیجات فصلی بازیگران کلیدی در این رژیم هستند، که آن را به طور طبیعی غنی از مواد مغذی و پایدار می کند. برای دریافت مشاوره رایگان تلفنی و نوبت آنالیز بدن و رژیم اختصاصی خودتان، می توانید با شماره 02191212043 تماس بگیرید تا متخصصین مرکز تخصصی لاغری بیسا شما را راهنمائی کنند.
رژیم اسکاندیناوی با طیف وسیعی از فواید سلامتی، از جمله بهبود سلامت قلب به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 که برای سیستم قلب و عروق مفید هستند، همچنین از ماهی، آجیل و دانه‌ها و چربی‌های اشباع کم مرتبط است. همچنین این رژیم می تواند به کاهش فشار خون، کاهش التهاب و بهبود سطح کلسترول کمک کند.
رژیم غذایی یونانی
یونان بدون شک یکی از کشورهایی است که سالم ترین رژیم های غذایی را دارد، زیرا این کشور دارای فرهنگ غذایی متعادل و سالمی است که بر غذاهای کامل و با پروتئین بالا همراه با انواع میوه ها و سبزیجات همراه با ماست و پنیر تاکید دارد. یکی از مزایای اصلی غذاهای یونانی استفاده از چربی های سالم مانند روغن زیتون و آجیل است.
بررسی ها نشان داده که این چربی ها برای سلامت قلب، سطح کلسترول و کاهش التهاب، کاهش خطر مشکلات قلبی، سکته، دیابت و چاقی مفید هستند.
رژیم غذایی آفریقای غربی
آفریقای غربی به خاطر غذاهای متنوع و طعم‌دارش که با مواد غذایی کاملا تازه و روش‌های پخت سنتی درست می‌شوند، رقیب قدرتمندی برای مغذی‌ترین رژیم های غذای جهان است. غذاهای آفریقای غربی انواع طعم‌های غنی و پیچیده را ارائه می‌دهند دلیل آن وجود گیاهان و ادویه‌های تازه از جمله زنجبیل، سیر، زیره و گشنیز است. این مواد نه تنها به غذا طعم و مزه می بخشند، بلکه دارای مزایای سلامتی عالی نیز هستند، با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی که به کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص کمک می کند.
یکی از موارد کلیدی که غذاهای غرب آفریقا را متمایز می کند، استفاده از روش های پخت سنتی مانند کباب کردن و بخارپز است که به حفظ ارزش غذایی مواد کمک می کند و در عین حال مصرف چربی های اشباع شده را به حداقل می رساند. در این رژیم غذایی از انواع سیب زمینی شیرین، چنار، برنج، میوه و سبزیجات مانند آکی، جک فروت، بادمجان و پاپایا، ادویه جات و فلفل استفاده می شود.
رژیم غذایی فرانسوی
یکی دیگر از کشورهای کمتر مرتبط با غذاهای سالم، فرانسه است. رژیم غذایی فرانسوی ها اغلب به عنوان «پارادوکس فرانسوی» شناخته می شود، که به این واقعیت اشاره دارد که علیرغم مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده، فرانسوی ها نسبت به سایر کشورهای غربی کمتر دچار بیماری قلبی می شوند.
فرانسوی ها در غذاهای خود بیشتر از پنیر پرچرب، کره، ماست، نان، میوه و سبزیجات تازه، قسمت های کوچک گوشت استفاده می کنند. با وجود اینکه این مواد غذایی اغلب چربی اشباع بالایی دارند اما شاید به جرات بتوان گفت سالم ماندن فرانسوی ها بیشتر از مواد تشکیل دهنده غذا، به دلیل سبک تغذیه ای آن ها است.
فرانسوی ها به آرام خووردن معروف هستند. آن ها هنگام صرف غذا وقت بیشتری را برای جویدن غذا صرف می کنند و به آرام غذا خوردن پایبند هستند. همچنین در طول روز وعده های غذایی کم حجم با تعداد غذای روزانه بالاتر دارند و شاید به همین دلیل است که بیماری های قلبی و عروقی بین آن ها کم است.
رژیم غذائی کره جنوبی
کره جنوبی کمترین میزان ابتلا به بیماری های قلبی را در جهان دارد. اما راز سابقه عالی سلامت آن ها چیست؟ رژیم غذایی کره ای شامل غذاهای رنگارنگ و خوش طعم است که اغلب به دلیل تاکید بر سبزیجات و غذاهای تخمیر شده، یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در جهان در نظر گرفته می شود. همچنین کره ای ها از منابع پروتئینی کم‌چرب مانند توفو، غذاهای دریایی و مرغ استفاده می‌کنند که کالری و چربی اشباع‌شده کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند.
پروبیوتیک‌های موجود در غذاهای تخمیر شده ای مانند کیمچی حاوی باکتری‌های مفیدی هستند که می‌توانند از سلامت روده محافظت کنند، به جذب مواد مغذی کمک کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند. این به نوبه خود می تواند خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
رژیم غذایی تایلندی
تایلندی ها نه تنها غذا های خوش طعم می پزند، بلکه رژیم غذایی آن ها مملو از برخی از مغذی ترین مواد غذایی جهان است. رژیم غذایی تایلندی مملو از مواد مغذی و تازه مانند سبزیجات و میوه‌هاست که به خاطر تعادل طعم‌های شیرین، ترش، شور و تند معروف است و همین موضوع به ارضای اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.
غذاهای تایلندی به طور طبیعی دارای چربی اشباع کمی هستند و اغلب شامل جایگزین های چربی سالم مانند شیر و روغن نارگیل هستند که منبع خوبی از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط می باشند که به کاهش وزن کمک می کنند و از عملکرد مغز حمایت می کنند. برای دریافت مشاوره رایگان تلفنی و نوبت آنالیز بدن و رژیم اختصاصی خودتان، می توانید با شماره 02191212043 تماس بگیرید تا متخصصین مرکز تخصصی لاغری بیسا شما را راهنمائی کنند.
همچنین آنها از انواع گیاهان و ادویه جات مانند علف لیمو، زنجبیل، زردچوبه و فلفل چیلی در غذاهای خود استفاده می کنند. این مواد با طیف وسیعی از موارد سلامتی از جمله بهبود هضم، کاهش التهاب، و کاهش سطح قند خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و گوارشی مرتبط هستند.
رژیم غذایی ایتالیایی
چه کسی غذاهای ایتالیایی را دوست ندارد؟ البته که ما در مورد پیتزاهای یخ زده صحبت نمی کنیم. غذاهای واقعی ایتالیایی معدن طلایی برای ویتامین ها و مواد معدنی است. ایتالیایی‌ها با تمرکز بر میوه‌ها و سبزیجات تازه و محلی، دقیقاً می‌دانند که چگونه غذا را با طعم و مزه مطابقت دهند.
غذاهای ایتالیایی شامل انواع غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، نان و فارو می باشد که منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی مهمی مانند ویتامین های B و آهن هستند که برای سلامت خون ضروری بوده و همچنین با سطح پایین استرس و خستگی مزمن همراه است.
یکی دیگر از دلایلی که غذاهای ایتالیایی به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در جهان شناخته می‌شوند، مصرف کم غذاهای فرآوری‌شده و بسته‌بندی شده است که می‌تواند سرشار از قندهای افزوده، سدیم و چربی‌های ناسالم باشد. آن ها بیشتر از موادی مانند غلات کامل، گوجه فرنگی، سبزیجات، ماهی، مرغ، روغن زیتون، پنیر و گیاهان تازه در غذاهای خود استفاده می کنند.
اینکه غذاهای ایتالیایی شامل چربی‌های سالم مانند روغن زیتون است باعث شده که منبع خوبی از چربی‌های غیراشباع باشد که این انتخاب درست غذایی با طیف وسیعی از مزایای سلامتی، از جمله بهبود سلامت قلب و کاهش خطر سکته مغزی مرتبط هستند.
رژیم غذایی هندی
آخرین لیست ما از 10 رژیم سالم غذایی در جهان، رژیم هندی است. در هند، تمرکز اصلی وعده‌های غذایی در مورد متعادل کردن طعم و مزه است که شامل استفاده از انواع ادویه‌ها، مانند زردچوبه، زیره، گشنیز و زنجبیل در غذاست که همگی این مواد فواید سلامتی منحصر به فرد خود را دارند و به همه چیز از هضم تا عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
غذاهای هندی از مجموعه ای از چربی های سالم مانند روغن قیمه (کره شفاف) و روغن نارگیل استفاده می کنند که می تواند به بهبود سطح کلسترول و محافظت از سلامت مغز کمک کند. در همین حال، تاکید رژیم هندی بر منابع پروتئین گیاهی و وگان باعث می شود بسیاری از غذاها چربی اشباع کمی داشته باشند و به کاهش کالری دریافتی کمک کنند که همین باعث کاهش خطر چاقی می شود.
غلات، عدس، گوشت بدون چربی، سبزیجات، قیمه، گیاهان و ادویه جات ترشی جات بیشترین مواد غذایی هستند که هندی ها در غذاهای خود مورد استفاده قرار می دهند.
انواع غذا ، هرم رژیم غذایی و بشقاب سالم
حال که با رژیم غذایی سالم کشورهای مختلف آشنا شدید بد نیست مختصری هم در مورد هرم غذایی و بشقاب من و بشقاب غذای سالم هاروارد هم به عنوان بخش پایانی این مقاله آشنا شوید. اینکه شما ترجیح می دهید از کدام یک از این موارد برای بهبود سبک تغذیه خود استفاده کنید کاملا به شرایط و سبک زندگی شما بستگی دارد. در ضمن می توانید مقاله ” رژیم لاغری “ را نیز در بلاگ سایت مطالعه کنید.
هرم غذایی
اولین بار حدود سال های 1970 بود که کشور سوئد مفهوم هرم غذایی را مطرح کرد تا طبق راهنمایی های این هرم مردم در سراسر دنیا بتوانند رژیم غذایی مناسب را در زندگی روزمره رعایت کنند. طبق آنچه در این حرم مطرح شد، ابتدا 6 گروه اصلی مواد غذایی معرفی و سپس میزان وضرورت مصرف هر کدام بر طبق شکل هرم از قاعده (مهمترین گروه) تا راس (کم اهمیت ترین گروه) مطرح شد.
در هرم غذایی گروه غلات و نان به عنوان اصلی ترین گروه غذایی برای تامین انرژی مورد نیاز مردم دنیا معرفی شده که در طبقه اول و قاعده هرم قرار دارد، سبزیجات و میوه ها به طور مشترک در طبقه دوم، لبنیات و گوشت به طور مشترک در طبقه سوم و روغن ها به عنوان آخرین مواد ضروری در راس هرم قرار داده شد. البته در این طبقه بندی غلات را جزو سبزیجات و میوه ها حساب نمی کنند و اهمیت آنها نسبت به سایر محصولات گیاهی به قدری است که جداگانه و در طبقه اصلی اول قرار گرفتند.
بشقاب من
جالب است بدانید در سال 2011 وزارت کشاورزی آمریکا بشقاب من را به عنوان جایگزینی برای هرم غذایی منتشر کرد که برخلاف تصویر هرمی شکل قبلی، شکل یک بشقاب غذا را دارد با تقسیم بندی چهارگانه ای که همراه دایره ای در کنار آن 5 گروه غذایی مورد نیاز بدن را معرفی می کند.میزان پیشنهادی مصرف روزانه هر فرد در بشقاب غذایی اش در نمونه بشقاب من به این صورت است : 30 درصد غلات، 40 درصد سبزیجات، 10 درصد میوه، 20 درصد پروتیین و در کنار آنها بخش کوچکی به نام لبنیات که شامل یک فنجان کوچک شیر یا ماست.
شما می توانید ایده بشقاب من را با بشقاب غذایی روزانه خودتان مقایسه کنید که چقدر در رژیم غذایی روزانه شما درصدهای پیشنهاد شده در الگوی بشقاب من رعایت می شود. البته مشخص است که در بشقاب غذای ما ایرانی ها درصد غلات یعنی برنج و نان جایگاه بسیار بیشتری دارد و میزان سبزیجات و میوه گاهی در بشقاب غذای ما حتی صفر است.
بشقاب غذای سالم هاروارد
به طرح بشقاب من ارایه شده توسط وزارت کشاورزی آمریکا انتقاداتی وارد شد که دانشگاه هاروارد در واکنش به این انتقادات طرح بشقاب غذای سالم را مطرح کرد. در بشقاب غذای سالم هاروارد تقربیا 2/1 بشقاب شامل سبزیجات و میوه هاست که سهم سبزیجات از میوه ها بیشتر است و درصد غلات و پروتیین برابر در نظر گرفته شده است به طوری که 4/1 بشقاب غلات و 4/1 دیگر پروتیین است. همچنین در این بشقاب غذایی مصرف روغن های سالم هم مطرح شده است و توصیه شده به جای لبنیات از آب استفاده شود.
البته در بشقاب غذایی سالم هارواد پیشنهادات سلامت محور بسیار خوبی که باعث غنی شدن رژیم غذایی شما می شود وجود دارد. برای مثال در قسمت سبزیجات ابتدا توصیه می کند حتما از سبزی و میوه های رنگارنگ برای جذب اشتها استفاده کنید و همینطور سیب زمینی را به دلیل اینکه مصرف آن تاثیر منفی روی قند خون دارد جزو میوه و سبزیجات حساب نکنید.
در بخش غلات توصیه به مصرف غلات کامل مانند غلات کامل دارد و پیشنهاد می دهد که غلات کامل و دست نخورده شامل انواع گندم کامل، جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای و غذاهای تهیه شده با آن ها، مانند ماکارونی گندم کامل مصرف کنید که نسبت به نان سفید، برنج سفید و غیره تاثیر ملایم تری بر قند خون و انسولین دارند.
در بخش پروتیین توصیه بشقاب غذای سالم هاروارد به این شرح است :” قدرت پروتئین در بشقاب شما ” ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل همگی منابع پروتئینی سالم و همه کاره هستند. آن ها را می توان در سالاد مخلوط کرد و به خوبی با سبزیجات در بشقاب ترکیب کرد. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و از مصرف گوشت های فرآوری شده مانند انواع کالباس و سوسیس در رژیم غذایی تان خودداری کنید.
در قسمت روغن ها پیشنهاد بشقاب غذای سالم هاروارد مصرف متعادل روغن های گیاهی سالم مانند روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام زمینی و غیره است. هاروارد پیشنهاد می کند که از روغن‌های نیمه هیدروژنه که حاوی چربی‌های ترانس ناسالم هستند اجتناب کنید و تاکید می کند که “به یاد داشته باشید کم چرب بودن یک محصول به معنای سالم بودن آن نیست”.
همچنین در مورد لبنیات پیشنهاد بشقاب غذای سالم هاروارد مصرف محدود لبنیات است. در این بشقاب توصیه شده در طول روز آب، قهوه یا چای بنوشید و آب میوه های طبیعی به صورت مصرف یک الی دو لیوان کوچک در غذای روزانه شما باشد. همچنین در این طرح یک علامت قرمز کنار بشقاب طراحی شده که نشان دهنده لزوم فعال بودن در طول روز اشاره دارد.
پیام اصلی بشقاب غذای سالم هاروارد تمرکز بر رژیم با کیفیت غذایی است.
سخن پایانی
آشنایی با انواع رژیم غذایی سالم در دنیا و مفاهیم مهم در مورد سلامت غذایی به ما کمک می کند تا در زندگی روزانه خود هنگام انتخاب نوع غذا و حتی محتوای موجود در بشقاب غذای مان دقت بیشتری داشته باشیم.
اینکه بدانیم مردم کدام کشورها سالم تر زندگی می کنند و با مشکلات و بیماری های ناشی از تغذیه غلط کمتر مواجه هستند به ما کمک می کند تا از رژیم غذایی آن ها برای بهبود سلامت خود، کاهش خطر چاقی و اضافه وزن و پرهیز از بیماری های قلبی و عروقی و انواع دیابت کمک بگیریم.
شما می توانید با انتخاب یک رژیم غذایی سالم سلامت خود را تضمین کنید و کمتر نیازمند مراجعه به پزشک و استفاده از انواع داروها و درمان ها شوید. پس همین امروز به فکر تغییر سبک زندگی و سبک تغذیه خود باشید و با استفاده از یک رژیم غذایی درست و سالم، وزن و سلامت خود را در حالت ایده آل یا نزدیک به آن حفظ کنید.
در صورت نیاز به اطلاعات بیشتر می توانید با تماس با شماره 02191212043 در ساعات کاری، از مشاوره رایگان تلفنی متخصصین مرکز بیسا استفاده کنید. همین طور می توانید صفحه اینستاگرم بیسا را به آدرس زیر نیز دنبال کنید.