رژیم لاغری اصولی و مهم ترین نکات آن
اگر مشکل اضافه وزن دارید به احتمال زیاد تا به حال رژیم لاغری و انواع آن را امتحان کرده اید. اکثر افرادی که دچار مشکل چاقی هستند در طول زندگی خود تا به امروز بارها انواع مختلف رژیم را در سبک تغذیه خود امتحان کرده اند و با مزایا و معایب انواع آن ها آشنا هستند. امروزه حتی برخی سایت ها با هوش مصنوعی نیز انواع رژیم های لاغری را در اختیار شما می گذارند.
بسیاری از افرادی که رژیم لاغری و انواع آن را امتحان کرده اند معمولا گزارش مفصلی از معایب هر نوع از آن را دارند که چگونه با به کار گیری آن رژیم به بدن خود آسیب زده اند، چگونه این روند را نیمه کاره رها کرده اند، چگونه وزن کم کرده اند ولی دوباره بازگشت وزن و سایز داشته اند.
بنابراین به نظر می رسد که صحیح لاغر شدن و استفاده استاندارد از این رژیم ها بسیار مهم است. در واقع اکثر رژیم های لاغری مزایایی دارند، اما وقتی افراد بدون توجه به استاندارهای رژیم ها و جنبه های مختلف وضعیت جسمانی خود اقدام به گرفتن رژیم های لاغری می کنند در نهایت به شرایط مطلوب نمی رسند. در این مقاله ما قصد داریم استانداردهای یک رژیم لاغری خوب را به شما معرفی کنیم. شما می توانید در این خصوص از مشاوره رایگان تلفنی متخصصین ما در مرکز تخصصی لاغری بیسا نیز استفاده کنید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
مهم ترین اصول رژیم لاغری
برای رسیدن به یک رژیم لاغری مناسب همواره به یاد داشته باشید که هرم غذایی یا بشقاب غذای سالم باید شامل انواع مواد مورد نیاز بدن شما باشد. گوشت و پروتئین ها، کربوهیدرات، سبزیجات و غلات، ویتامین ها و مواد معدنی، چربی ها و قندها هر کدام با توجه به وضعیت کنونی شما به مقدار مشخصی مورد نیاز بدنتان است که این مقدار در افراد مختلف با توجه به توده بدنی ای که دارند متفاوت است.
یادتان باشد یک رژیم لاغری متناسب کمترین ممنوعیت ها و بهترین سبک غذایی را برای شما در نظر می گیرد تا مشکل ولع خوردن ناشی از ممنوعیت ها را در شما ایجاد نکند، تعادل شیمیایی بدن شما را بهم نزند و در عین حفظ حال خوبتان باعث لاغری و کاهش وزن شما شود و این یعنی رعایت اصول اولیه استاندارد در تمام رژیم های لاغری.
نکته مهم که همین ابتدا باید یادتان باشد این است که هیچ رژیمی برای لاغر شدن جایگزین تحرک و ورزش نیست. همچنین اگر رژیم های لاغری باعث ضعف بدنی شما شوند به حدی که نتوانید تحرک مناسب داشته باشید مناسب و استاندارد نیستند. شمارش کالری هم یکی از بدترین روش ها برای این امر است زیرا اضطراب زا می باشد.
بنابراین در رژیم لاغری استاندارد شما باید بتوانید همه مواد غذایی لازم را بخورید، ممنوعیت در کمترین حد ممکن باشد و انرژی و نشاط لازم جهت تحرک و ورزش عادی و روزانه را داشته باشید ومجبور نباشید کالری شماری کنید و یا یک یا چند ماده غذایی مورد نیاز را حذف کنید.
میزان مواد غذایی لازم در رژیم لاغری متعادل
بدن ما به صورت روزانه به مواد غذایی مشخصی نیاز دارد. این مواد در سوخت و ساز طبیعی بدن به صورت روزانه مورد استفاده قرار می گیرند و شامل 6 دسته پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی، ویتامین ها و آب هستند که ما هر روز در غذای های مختلف آن ها را مصرف می کنیم .
هر رژیم لاغری باید شامل همه موارد مورد نیاز بدن باشد ولی مقدار مصرف هر دسته از این مواد می تواند باتوجه به میزان توده چربی بدن ما متفاوت باشد. در رژیم های لاغری استاندارد معمولا هیچ ماده ای حذف نمی شود بلکه مقدار مصرف آن محدود می شود. شما حتما اسامی مختلفی از رژیم های لاغری مانند رژیم فستینگ، رژیم کتوژنیک، اتکینز، رژیم چربی و… را شنیده اید و شاید امتحان کرده باشید ولی همه این رژیم ها به دلیل ممنوعیت هایی که دارند محکوم به شکست هستند.
در واقع برای رسیدن به لاغری درست و ماندگار رژیم لاغری به تنهایی کارایی ندارد بلکه رژیم غذایی سالم است که لاغری شما را ماندگار می کند. در ادامه نگاه مختصری به هر ماده غذایی و تاثیر آن در سلامت بدن می اندازیم.
پروتئین ها
مواد مغذی اصلی سلول های بدن ما هستند، آن ها عضلات ما را می سازند، در تولید هورمون ها و آنزیم ها و آنتی بادی ها نقش مهم دارند. بنابراین مصرف پروتئین بسیار مهم است. پروتئین ها در مواد غذایی مانند گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ، لبنیات وجود دارد. حذف پروتئین معمولا در سلامت ما تاثیر منفی دارد. بنابراین هر رژیم لاغری که پروتئین در آن حذف شود مانند رژیم های وجیترین و وگان مناسب سلامت ما نیست. شما می توانید در این خصوص از مشاوره رایگان تلفنی متخصصین ما در مرکز تخصصی لاغری بیسا نیز استفاده کنید.
چربی های سالم و مجاز رژیم لاغری
چربی ها منبع خوب ذخیره انرژی در بدن هستند و به دو دسته چربی سالم یا غیر اشباع و چربی ناسالم یا اشباع تقسیم می شوند. علی رغم تصور عامه مصرف چربی لزوما به چاقی منجر نمی شود و مصرف چربی به ویژه چربی سالم برای حفظ سلامتی بدن شما مورد نیاز است. هر رژیم لاغری ای که چربی ها به صورت کامل در آن حذف شوند بی شک به شکست منجر خواهد شد.
کربوهیدرات ها
منبع دیگر تامین انرژی بدن که به ویژه در سیستم عصبی مرکزی و عملکرد مغز مهم است کربوهیدرات ها هستند که در انواع مواد غذایی از سبزیجات و غلات گرفته تا لبنیات یافت می شوند. اما بهترین منابع کربوهیدرات عبارتند از:
- انواع سبزیجات
- حبوبات
- غلات کامل مانند بلغور، جو دو سر
- نان جو و نان سبوس دار
- میوه هایی مانند سیب، موز، گلابی و انواع مرکبات
- ماست های ساده، کم چرب یا بدون چربی
کربوهیدارت منابع ناسالمی هم دارند که مصرف آنها باعث اضافه وزن و کاهش سوخت چربی بدن می شود. انواع کربوهیدرات که معمولا مصرف آنها در رژیم های لاغری محدود می شوند عبارتند از:
- نان سفید
- غلات قندی
- شیرینی و کیک و بیسکوئیت و انواع کلوچه
- ماست های طعم دار
- چیپس و پفک
کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی بدن ما هستند و آن ها را نباید از هر نوع رژیم غذایی حذف کرد زیرا مصرف شان برای سلامتی لازم است. بنابراین رژیم لاغری کربوهیدرات، کتوژنیک و مشابه آن که این ماده غذایی را حذف می کند استاندارد و مناسب نیست.
ویتامین ها
ترکیبات آلی هستند که مصرف مقدار جزیی از آن ها در تغذیه روزانه برای سوخت و ساز و اعمال حیاتی و حفظ سلامت کلی بدن ضروری است. امروزه تقریبا همه به فواید و ضرورت مصرف ویتامین ها آگاهی دارند. حدود 13 نوع ویتامین شناخته شده وجود دارند که به دو دسته محلول در چربی مانند ویتامین E ,K,D و A و ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C و انواع ویتامین B تقسیم می شوند.
یک رژیم غذایی سالم شامل تمام مواد غذایی سالمی که انواع ویتامین را نیز تامین کنند می شود. ویتامین ها بیشتر در میوه ها و سبزی جات و انواع گوشت ها یافت می شوند. همچنین انواع لبنیات نیز مقدار زیادی ویتامین دارند. بنابراین هر رژیم لاغری که گوشت یا لبنیات در آن حذف شوند شما را از برخی منابع ویتامین محروم کرده و در نتیجه برای سلامت شما مناسب نیستند.
مواد معدنی
تمام غذاهای سالم و طبیعی که میخوریم دارای انواع مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم و… می باشند. باید بدانید که رشد بدن و سوخت و ساز و عملکرد تمام ارگان های بدن بدون مواد معدنی غیر ممکن است. یکی از مشکلات مهم بسیاری از رژیم های لاغری بهم ریختن میزان دریافت مواد معدنی و در نتیجه بهم ریختن کارکرد ارگان های مهم ماست.
یک رژیم لاغری مناسب و استاندارد باید به گونه ای باشد که شما بتوانید به صورت روزانه با مصرف انواع غلات سالم، میوه و سبزیجات در حد تعادل، گوشت، لبنیات و منابع پروتئینی خوب تعادل مواد معدنی بدن خود را حفظ کنید و سلامت بمانید.
تاثیر نوشیدن آب بر رژیم لاغری
شاید کمتر کسی باشد که به اهمیت آب در حفظ سلامت و داشتن رژیم غذایی سالم آگاهی کامل داشته باشد. آب برای لاغری بسیار مهم است. نوشیدن مقدار مناسب آب در طول روز می تواند با بالا بردن سوخت و ساز بدن شما به تناسب بدن شما کمک کند. گاهی پاسخ مناسب به ولع خوردن و گرسنگی کاذب نوشیدن آب است.
تمام متخصصین ورزش پیشنهاد می کنند که در طول ورزش حرفه ای و سنگین حتما بطری آب همراه خود داشته باشید و حتی برای تحرک و ورزش های سبک مانند پیاده روی و دوچرخه سواری نوشیدن متناوب آب مهم است. آب تعادل یونی بدن شما را حفظ می کند و باعث سلامتی بیشتر می شود.
تاثیر رژیم لاغری بر سبک زندگی؟
باور بسیاری از افراد چاق این است که هرچه که می خورند چاق می شوند، یا اینکه استعداد چاقی دارند، در حالی که با یک بررسی ساده می توانیم به این نتیجه برسیم که سبک تغذیه افرادی که اضافه وزن دارند فاصله بسیار زیادی با یک تغذیه سالم دارد. افراد چاق در بسیاری مواقع دچار گرسنگی عصبی و پرخوری عصبی می شوند و اقدام به خوردن غذاهای ناسالمی می کنند که تاثیر زیادی در چاقی آنها دارد.
بنابراین رژیم های لاغری پاسخ اساسی برای رسیدن به اندام ایده ال نیست. شاید در کوتاه مدت بتوانند باعث کاهش وزن شما شوند ولی بدون تغییر سبک زندگی و سبک کلی تغذیه مطمئن باشید که چاقی همواره سایه به سایه شما را تعقیب خواهد کرد و دیر یا زود دوباره اضافه وزن پیدا می کنید. بنابراین هر نوع رژیم لاغری ای را که انتخاب می کنید کوتاه مدت و بی نتیجه خواهد بود.
برای افزایش سرعت رژیم لاغری چه کنیم؟
وقتی راجع به رژیم استاندارد برای لاغری صحبت می کنیم باید نام های پرتکراری را که شنیده اید کنار بگذارید و به سراغ موارد مهم تری مانند تغییر سبک خوردن، تغییر سبک تحرک و کنترل هیجانات خود بروید. بنابراین رژیم لاغری استاندارد شامل تغییر سایز بشقاب غذای شما و تغییر محتوای سفره شماست نه حذف مواد غذایی تان. شما می توانید در این خصوص از مشاوره رایگان تلفنی متخصصین ما در مرکز تخصصی لاغری بیسا نیز استفاده کنید.
برای لاغر شدن به سراغ یافته های علمی بروید، بدنتان را از مواد مورد نیاز آن محروم نکنید، تعداد و حجم غذای تان را بررسی کنید و با کمک متخصص برای تغییر و کنترل پرخوری عصبی تان برنامه ریزی کنید. کمد و کابینت خانه تان را از خوراکی های مضر مانند انواع چیپس و پفک و شیرینی و شکلات و تنقلات شبیه آن خالی کنید.
چربی های مفید مانند انواع روغن زیتون و روغن کنجد را با ادویه ها و دانه های خوراکی مخلوط کنید و برای خودتان سس های لذیذ و خانگی بسازید و انواع سس های بازاری را از یخچال خانه حذف کنید. به دنبال نوشیدن آب باشید و تا می توانید مصرف نوشابه های صنعتی را محدود کنید.
هیچ ماده غذایی و حتی هیچ خوراکی ای را به صورت کامل حذف و ممنوع نکنید. حتی خوراکی های مضر هم ممنوع نشود فقط خوردن شان را محدود کنید. شیرینی و شکلات، فست فودها، انواع تنقلات فرآوری شده را حذف نکنید فقط به مقدار محدود و کم در طول ماه مصرف کنید. مثلا اول ماه و اواسط ماه می توانم فست فود بخورم و در مواقع دیگر نمی خورم.
تاثیر ورزش بر نتیجه رژیم لاغری
هر زمان که صحبت از ورزش می شود بسیاری از افراد باشگاه و دستگاه های بدن سازی و تردمیل و انواع آن را تصور می کنند. ولی منظور از ورزش در یک رژیم لاغری استاندارد افزایش تحرک بدن جهت بهبود سوخت و ساز است. وقتی می گوییم تحرک داشته باشید یعنی پرهیز از یکجا نشستن های طولانی، یعنی تلاش برای راه رفتن و حرکت کردن بیشتر.
در یک رژیم سلامت شما در خانه مدام تحرک دارید، کارها را با رقص انجام می دهید. مسیر های کوتاه را پیاده می روید، تا جای ممکن به جای استفاده از وسایل نقلیه در مسیر های کوتاه از پیاده روی استفاده می کنید، در طبقات کم از پله استفاده می کنید. در محیط کار به بهانه نوشیدن آب و یا هر کار دیگری راه رفتن متناوب در طول روز دارید.
سعی می کنید یک یا دوبار پیاده روی را در برنامه هفتگی خود داشته باشید. پیاده روی صبح زود، پیاده روی عصرگاهی یا پیاده روی بعد از شام قبل خواب به مدت 30 دقیقه یا بیشتر کمک شایانی به شما می کند تا زندگی تان تغییر کند و با رعایت رژیم لاغری مناسب حرکت تان هم بیشتر شود و اصولی تغییر وزن پیدا می کنید. یادتان باشد هر رژیم برای لاغری بدون افزایش تحرک بدن محکوم به شکست خواهد بود.
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم شما را با اصول و استاندارهای رژیم لاغری مناسب آشنا کنیم. می دانیم که به عنوان کسی که مشکل اضافه وزن دارد، رسیدن به وزن مناسب و ایده آل خواسته و هدف مهمی برای شماست و به دنبال دست یابی به این هدف بارها و بارها به سراغ انواع مختلف رژیم لاغری رفته اید، زحمت کشیده اید و با بازگشت وزنتان به عدد قبلی و یا حتی بیشتر شدن وزنتان ناامید شده اید.
هدف ما در این مقاله آشنا کردن شما با اصول تغذیه و مواد غذایی ضروری بدن برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بود. توضیح دادیم که هر رژیم لاغری با هر نام و عنوانی اگر منجر به حذف مواد ضروری بدن باشد نامناسب و محکوم به شکست است.
بنابراین اگر می خواهید به سراغ هر نوعی از رژیم لاغری بروید اصول و استانداردهای آن را یاد بگیرید و سعی کنید در عین حفظ سلامت لاغر شوید. توصیه مهم ما این است که حتما با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید و با توجه به شرایط فعلی بدنتان روش مناسب خود را انتخاب کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر می توانید به صفحه اینستاگرم بیسا به آدرس زیر مراجعه فرمائید.